Magnesio y testosterona: ¿de verdad ayuda a subir tus niveles?
El Dr. Ramón Rogel Bertó, urólogo especialista en andrología y hormonas masculinas en Gandía (Valencia), analiza una de las preguntas que más se repite en consulta y en internet: ¿el magnesio sube la testosterona? La respuesta corta es que puede influir, pero no de la forma que promete el marketing de suplementos. Aquí va lo que dice la evidencia y, sobre todo, lo que significa en la práctica.
El estudio que hay detrás de casi todos los titulares
Cuando alguien afirma que "el magnesio dispara la testosterona", casi siempre está citando —a veces sin saberlo— un mismo ensayo turco publicado en 2011 en Biological Trace Element Research. Durante cuatro semanas se repartieron treinta hombres jóvenes en tres grupos: deportistas de taekwondo que entrenaban entre 90 y 120 minutos al día y tomaban magnesio, deportistas que entrenaban sin suplemento, y personas sedentarias que solo tomaban magnesio. La dosis fue de 10 mg de magnesio por kilo de peso al día, que en un hombre de 70 kg supone unos 700 mg diarios. Al terminar, tanto la testosterona total como la libre habían aumentado en quienes tomaron magnesio, y el incremento fue algo mayor en los que además entrenaban.
Ese es el dato que circula por redes. El problema no es el estudio, que está bien planteado dentro de sus límites, sino cómo se cuenta después.
Lo que el titular se deja por el camino
Conviene mirar la letra pequeña antes de comprar el bote. Son treinta participantes, una muestra pequeña. Son hombres jóvenes, sanos y deportistas, no hombres con testosterona baja ni pacientes de mediana edad, que es justo el perfil que suele preguntar por esto. Son cuatro semanas, un plazo corto. Y la dosis empleada es alta: 700 mg diarios están muy por encima del límite que se considera prudente para el magnesio procedente de suplementos, que ronda los 350 mg al día en forma elemental. El estudio tampoco midió si los participantes partían de un déficit de magnesio, un detalle nada menor, como veremos.
Sobre todo, el trabajo mostró que subían las cifras analíticas de testosterona, no que eso se tradujera en más libido, más energía o mejor función eréctil. Y esa distinción entre "sube un número en una analítica" y "el paciente nota algo" es la que separa la divulgación seria del reclamo. Por eso desconfío cuando veo circular cifras redondas del tipo "+24 % de testosterona": el estudio usó una dosis ajustada al peso en atletas jóvenes y su alcance real se suele exagerar.
Por qué magnesio y testosterona sí tienen relación
Que el efecto se venda mal no significa que sea un invento. El magnesio participa como cofactor en cientos de reacciones enzimáticas, algunas implicadas en la síntesis hormonal. También se ha propuesto que reduce la afinidad de la SHBG, la proteína que transporta la testosterona, de modo que quedaría algo más de testosterona libre disponible. Y hay una vía indirecta pero importante: el magnesio interviene en la calidad del sueño, y buena parte de la producción de testosterona ocurre precisamente durante el descanso nocturno.
En hombres mayores, estudios observacionales como los derivados de la cohorte InCHIANTI encontraron una correlación positiva entre los niveles de magnesio y testosterona en sangre, incluso ajustando por factores de confusión como el peso o la inflamación. Ojo: correlación no es causa. Nos dice que ambas cosas van de la mano, no que una empuje a la otra.
El matiz que casi nadie cuenta: corregir un déficit no es "potenciar"
Aquí está la clave que en mi experiencia clínica marca la diferencia. El magnesio se comporta como un nutriente corrector, no como un potenciador. Si un hombre parte de un déficit —algo más frecuente de lo que parece, porque la dieta occidental es pobre en verduras de hoja, frutos secos y legumbres—, reponerlo puede acompañarse de una mejoría hormonal. Pero si sus niveles ya son adecuados, añadir más magnesio no va a "subir" la testosterona por encima de lo normal. No funciona como una palanca que cuanto más aprietas, más sube.
Dicho de otro modo: el magnesio ayuda a que el sistema funcione como debe cuando algo falta, no fuerza al organismo a producir de más. Esperar que un suplemento resuelva una testosterona baja real es como poner gasolina buena a un coche que en realidad tiene un problema de motor.
¿Cuánto magnesio y de dónde?
Para un hombre adulto, las recomendaciones se sitúan en torno a los 350-400 mg diarios, y lo ideal es cubrirlos primero con comida: verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales o el cacao puro. De hecho, la alimentación pesa más de lo que parece: te lo explico en este artículo sobre los hábitos y alimentos que disminuyen la testosterona. Cuando se recurre al suplemento, las formas como el glicinato (bisglicinato) o el citrato suelen tolerarse y absorberse mejor que el óxido, que se aprovecha poco y tiende a producir efecto laxante. Las dosis muy altas provocan diarrea, y en personas con enfermedad renal el magnesio puede acumularse, así que no es un suplemento tan inocuo como para tomarlo a ciegas y a la máxima cantidad posible.
¿Cuándo consultar?
El magnesio no debería ser nunca la respuesta a un problema hormonal sin estudiar. Si notas cansancio persistente que no mejora con el descanso, descenso claro del deseo sexual, dificultades de erección, pérdida de masa o de fuerza muscular, cambios de ánimo o dificultad para concentrarte (puedes revisar aquí los síntomas de falta de testosterona en hombres con más detalle), lo sensato no es empezar a tomar suplementos por tu cuenta, sino valorar qué está pasando con una analítica hormonal bien interpretada. La testosterona baja tiene causas muy distintas —desde el sobrepeso o los problemas de sueño hasta patologías testiculares o hipofisarias— y cada una requiere un abordaje diferente. Automedicarse con magnesio puede, en el mejor de los casos, no hacer nada, y en el peor, retrasar el diagnóstico de algo que sí tiene solución.
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Referencia
Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011;140(1):18-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
Autor: Dr. Ramón Rogel Bertó — Urólogo FEBU (Fellow of the European Board of Urology), especialista en andrología y hormonas masculinas en Gandía (Valencia). urologiaramonrogel.com
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