Hábitos y alimentos que disminuyen tu testosterona. Lo que debes evitar a partir de los 40.
- Dr. Ramón Rogel
- 6 feb
- 3 Min. de lectura

A partir de los 40 años, los niveles de testosterona en los hombres comienzan a disminuir de forma natural. Sin embargo, ciertos hábitos, alimentos y estilos de vida pueden acelerar esta caída, afectando no solo la salud sexual y las erecciones, sino también la salud ósea, muscular y cognitiva. La testosterona es clave para la densidad ósea, la función cerebral y el bienestar emocional, por lo que mantener niveles óptimos es fundamental para una vida plena y activa.
Si buscas preservar tus niveles de testosterona de manera natural, evita estos factores que pueden estar afectando tu equilibrio hormonal.
1. Exceso de azúcar y carbohidratos refinados
El consumo excesivo de azúcar y harinas refinadas puede generar resistencia a la insulina y promover el almacenamiento de grasa abdominal, lo que reduce la producción de testosterona. Estudios han demostrado que los niveles de esta hormona pueden disminuir significativamente después de una comida alta en azúcar.
Opta por carbohidratos complejos como arroz integral, legumbres y vegetales de hoja verde, que estabilizan los niveles de azúcar en sangre y favorecen la producción hormonal.
2. Falta de ejercicio o entrenamiento incorrecto
El sedentarismo disminuye la testosterona, pero entrenar mal también puede ser perjudicial. El exceso de cardio y la falta de ejercicios de fuerza aumentan los niveles de cortisol, una hormona que bloquea la producción de testosterona.
📌 Ejercicios recomendados para estimular la testosterona
Los entrenamientos de fuerza, especialmente aquellos que involucran múltiples grupos musculares, son clave para mantener niveles óptimos de testosterona.

- Sentadillas (Squats)
- Peso muerto (Deadlifts)
- Press de banca (Bench press)
Salir a caminar está muy bien, pero prioriza el entrenamiento de fuerza al menos 3-4 veces por semana con repeticiones de 6 a 12 por serie, enfocándote en ejercicios compuestos.
3. Exposición a estrógenos ambientales
Productos como botellas de plástico, envases de comida y algunos productos de higiene contienen químicos disruptores endocrinos como ftalatos y bisfenol A (BPA), que imitan los estrógenos y afectan la producción de testosterona.
Usa envases de vidrio o acero inoxidable para almacenar alimentos y bebidas. También elige productos de higiene personal sin parabenos ni disruptores hormonales.
4. Consumo Excesivo de Alcohol
El alcohol, especialmente la cerveza, contiene fitoestrógenos que pueden afectar la producción de testosterona. Además, el alcohol eleva el cortisol y reduce la síntesis de testosterona en los testículos.
Reduce el consumo de alcohol, especialmente la cerveza, y opta por bebidas con menor impacto hormonal como el vino tinto en cantidades moderadas.
5. Falta de Sueño y Estrés Crónico
Dormir menos de 6-7 horas por noche reduce drásticamente la producción de testosterona. Además, el estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que inhibe la producción de testosterona y afecta la memoria y la concentración.
¿Qué hacer? Prioriza un sueño de calidad, estableciendo horarios regulares y evitando pantallas antes de dormir. Técnicas de relajación como la meditación, respiración profunda y exposición al sol pueden ayudar a mejorar los niveles hormonales.
Suplementos para Mejorar la Testosterona
Si bien una buena alimentación y estilo de vida son clave, algunos suplementos pueden potenciar la producción de testosterona de manera natural:
- Zinc (15-30 mg al día): Mineral esencial para la producción de testosterona y la salud del sistema inmunológico.
- Magnesio (200-400 mg al día): Mejora la calidad del sueño y reduce el cortisol, favoreciendo un equilibrio hormonal saludable. Ojo, hay muchos compuestos con magnesio que potencian diferentes objetivos, infórmate bien.
- Ashwagandha (300-600 mg al día): Adaptógeno natural que ayuda a reducir el estrés y mejorar la producción de testosterona.
Conclusión
La testosterona no solo es importante para la libido, las erecciones y la energía, sino también para la salud ósea, muscular y cognitiva. Evitar el exceso de azúcar, entrenar correctamente, reducir la exposición a disruptores hormonales, controlar el consumo de alcohol y mejorar el descanso son pasos clave para preservar niveles óptimos.
Además, ciertos suplementos pueden ser aliados estratégicos en la optimización hormonal. Si experimentas síntomas de déficit de testosterona, es recomendable realizar una evaluación para tomar medidas a tiempo y mejorar tu bienestar.
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